跳绳多久开始瘦腿，跳绳多久开始瘦肚子？

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现代女性对美的追求越来越高，减肥瘦身也成为了部分女性的日常，但很多不正确的减肥方式却会严重威胁身体健康。近日，家住上海的吴女士就因为错误减肥而出现了身体问题。

吴女士只有93斤，身高一米六，怎么看都是苗条匀称的身形，完全不需要减肥。但吴女士对自身形象要求非常高，认为瘦到88斤才算理想。在居家办公期间，她仔细研究了某些健身博主发的视频，决定通过跳绳减肥。

跳绳多久开始瘦腿，跳绳多久开始瘦肚子？

（图片来源于网络，侵权请联系删除）

她想既然那些博主每天跳上万个都没有问题，自己跳四千下应该也行。说做就做，吴女士接下来的一个月内，都坚持每天跳四千下。

一个月下来，瘦身效果如何先不说，自己的膝盖却出了大问题，不仅仅是疼痛，甚至都无法正常弯曲，下楼梯、走路都成问题。吴女士立马去医院做了详细检查，诊断结果为“半月板和韧带撕裂”。

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医生表示，吴女士本身就存在半月板发育畸形，不适宜进行过于剧烈的运动，所以才会出现这样的情况。

那是不是正常人就可以长时间跳绳呢？到底该如何正确的减肥瘦身？下面就一起来了解一下。

该怎么正确跳绳瘦身？

跳绳有哪些好处？

跳绳属于快节奏的有氧运动，减肥效果比较理想。如果以正常速度跳绳，十分钟消耗的热量在110大卡左右。和跑步相比，所用的时间更短、消耗的热量更多。【1】

这对于不想去户外运动、没有跑步机的减肥人士而言，是非常不错的运动方式。不需要购买昂贵的器材，对场地要求也不是很大。

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除了能够快速消耗热量，跳绳的塑身效果也很不错。在跳绳过程中，腿部、肩膀、手臂及腹部的肌肉都会参与运动，锻炼到全身的肌肉，不仅能够加强肌肉强度，还可以均匀瘦身、使体态变得更加美观。同时，跳绳还可以加强四肢的协调以及肢体灵活度。

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坚持跳绳还可以加强人体的心肺功能，改善血液循环、加快新陈代谢速率，有助于提高免疫力、延缓衰老。日后心脑血管疾病发生的几率也会相对较低。

不过跳绳对膝关节、踝关节的负担较重，如果不能掌握正确的锻炼方法，很容易导致关节及周围软组织损伤。

那么该如何跳绳呢？

首先，要根据实际情况制定合理的运动量。对于体重基数较小的人群而言，如果是想通过跳绳锻炼身体、保持健康状态，一天五百个以内就可以了，而且最好是分组完成，每组100-200个。

如果是想要瘦身减肥，每天所要完成的数量相对较多，建议坚持半个小时以上。不过这需要一个循序渐进的过程，如果没有经过长时间的训练或者没有专业指导，直接跳2-3千个，很容易对关节、软组织产生一定的损伤，也会让身体很疲惫，难以长期坚持。

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而体重基数较大的人群，则不建议一开始就选择跳绳这种运动，对膝盖的损伤很大。

其次是跳绳前要做好热身运动。跳绳算是比较剧烈的运动，全身肌肉参与度很高，如果不提前热身，很容易导致肌肉拉伤，尤其是在天气较冷的时候。

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可以先原地进行小幅度的跑跳，让全身热起来，呼吸、心率逐渐加快。随后再进行肩关节、膝关节及周围软组织的拉伸。

另外是场地的选择，跳绳的地方应该尽量平坦，避免落地时扭伤。跳绳产生的动静较大，如果楼下有人，可能会影响别人的正常生活。这种情况下，可以去公园、操场等地方跳绳。

如果是像吴女士这样，有先天或后天关节、软组织问题，则不建议进行剧烈的运动，避免加重病情。

运动过度会导致什么问题？

软组织劳损。适当的运动对于肌肉、韧带等软组织有很好的锻炼效果，可以提高肌力、维持肌肉形态，让肢体更加灵活。但长期、剧烈运动，会增加肌肉、韧带的疲劳感，血液循环也会变差，发生急性拉伤、扭伤的几率也会更高。如果休养不好还会迁延成为慢性炎症，后续还有可能引起组织粘连，引起剧烈疼痛、活动障碍等。

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关节磨损。运动可以活动关节，同时增强骨骼强度、预防骨质疏松。但如果运动量过大、运动过于剧烈，则会对关节产生负担，使关节的磨损度增加，诱发关节无菌性炎症、关节积液等问题，表现为局部疼痛、肿胀，无法正常活动。

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增加心脏负担。运动时，心脏跳动的次数会明显加快，甚至可以达到150次/分以上，心输出量也会增加。如果长期保持大量的运动，心肌负担是比较重的，尤其是对于心功能不佳、身体较为瘦弱的人而言。

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延伸阅读：运动瘦身期间需要注意什么？

  • 做好安全防护

安全防护工作包括运动前的热身准备，需要让全身的肌肉兴奋起来，可以避免在运动过程中出现肌肉抽搐、拉伤等问题，游泳前尤其需要重视热身。

除了热身运动，穿戴好必要的装备也是十分重要的，如一双柔软、透气的运动鞋，可以减轻运动中的疲惫感，也可以降低踝关节、足底软组织受伤的几率。必要时，也可以穿戴护膝、护腰等护具，保护关节和软组织。

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如果要进行单杠、双杠上的运动，可以在地上铺一些软垫，避免落地时头部、关节受伤。

长期运动的人还需要定期进行身体检查，包括但不限于心电图、关节X线、肺功能等，初步了解身体情况。如果有心脏、膝关节等方面的问题，则需要酌情减轻运动量甚至是停止剧烈运动。

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如果不慎在运动中受伤，需要立即停止运动，去医院完善相关检查。在身体康复前，以休息为主，避免大量运动。

  • 注意劳逸结合

要掌握合理的运动节奏。如果运动十几分钟后，已经出现了明显的肌肉酸痛感和无力感，可以适当放慢运动节奏，避免肌肉过于劳累、产生大量的乳酸。

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如果是做俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等运动，可以分组进行，不要一次性将一天的运动量全部完成。

非专业运动员没有必要长期保持大量的运动，如果是以瘦身为主要目的，一周内可以预留一到两天的休息时间。

  • 调整饮食

运动的主要目的之一是消耗热量，避免过多的脂肪堆积，同时对肌肉进行塑型。如果只是单纯做运动而没有控制饮食，导致摄入的热量高于消耗的热量，还是会导致脂肪堆积，降低运动的效果。所以减肥、健身的人群要同步控制饮食，减少总热量摄入，降低碳水化合物、脂肪在饮食中的比重。

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尽量选择优质碳水，如糙米、燕麦、玉米等，不仅含有糖分，可以为人体提供最基本的能量，同时还富含多种维生素以及膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，帮助消化和排便。优质碳水升糖指数相对较低，对高血糖人群也十分友好。

蛋白质可以促进肌肉形成、提高免疫力，减肥、健身的人应多吃一些，包括鸡蛋白、鱼肉、牛肉、牛奶等。

写在最后

减肥是一件需要长期坚持、详细规划的事情，且因人而异。建议大家在减肥前，先向专业人士咨询，根据自身实际情况制定合理的减肥方案，不要盲目跟风地做大量运动。

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参考文献：

【1】《跳绳和跑步哪个消耗卡路里多 跳绳1000个相当于跑步多远》健身食谱 2018.06.07

【2】《运动减肥需要注意的五大事项》医学教育网 2017.08.29

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