随着物质生活的不断提高，现在人们对于健身养生的需求也越来越高，大家都在寻找一种可以让自己越来越年轻态、越来越健康的运动。于是符合自然规律的传统养生方式越来越受到大家的青睐，其中，站桩就深深的吸引着众多的爱好者们。

不了解站桩的的朋友，可能会觉得奇怪，为什么一个站着一动也不动的姿势能够健体养生，还这么有魅力，可以让一个人站在那里几十分钟，甚至几个小时都不带动一下。

我刚开始也一直有很多疑惑，但是这九年坚持下来，随着我对站桩的理解越来越深，真的就把站桩当成了生活的一部分了。如果哪一天没有坚持，会感觉到浑身不自在，似乎经络都没有昨天通畅了。

01 站桩的独特优势

那么，站桩到底是独特在哪里呢？

第一、站桩是练养结合的，是一种在锻炼中休息，在休息中锻炼的运动方式。站桩要求身心放松，身是指身体肌肉要放松，这可以有效降低身体外部的能量损耗，同时又加剧内在气血脏腑的活动量，提高效效，也就是说用最小的能量消耗达到最大的锻炼效果，这是养精的原则。而心就是指精神意念的放松，情绪不紧张，你看，我们心力交瘁的时候只要啥都不要去想，美美的睡一觉，起来就感觉元气满满，满血复活。所以才会说站桩是在锻炼中休息，在休息中锻炼，是练养结合的。

第二、站桩是最方便的运动。站桩不需要记忆太多的套路动作，所以在锻炼的时候，更加容易精神放松和集中注意力。一个姿势就可以练一辈子，简单易学易上手。另外，站桩也不需要特别的场地和特定的时间，只需要有一个能站立的地方，有半个小时空闲了就可以锻炼，非常方便，不像很多运动，还需要特别的场馆或者平整开阔的场地还要特别找一个完全能自由支配几个小时的时间段才行。因此，建议站桩的局限性更小，随时随地，易于操作。站桩也不需要特别的服装和器械，成本小，日常居家，站在卧室或者阳台，穿着睡衣就可以练习了，要多方便有多方便，简直不要太惬意了呢。

从我个人的理解上来说，站桩确实是效果最好，经济又实惠，还易学的独特运动，没有之一。

也可能有很多朋友正在自学和准备自学中，那么站养生桩应该如何自学呢？要注意什么呢？

02 自学站桩的要领

想自学站桩，很简单，只要能抓住两个字就够了。哪两个字呢？就是"像"和"松"。

像，就是模仿外形。网上找一张站桩的照片，正面和侧面的，对着它模仿，有七八成相像就够了，特别注意的是膝盖不要弯曲太多，一丢丢就可以了。其他的都不重要。要领可以完全不用去管它们。因为自学，你知道那些要领没有用，你站桩的时间不到，架不住，如果你时间到了，身体会自然而然的调整到适合你自己的最佳桩架来的。具体缘由还可以参考我2022.11.1日写的另外一篇文章《科学站桩，初学者如何掌握合理间架？如何打破自学站桩的障碍》。

松，就是放松身心。这个字说起来很简单，做起来却不容易。原因有二:第一，大家数十年来在工作生活中习惯了的肌肉用力方式，不容易改变过来；第二，是人的意念很难控制，总是在不断的风起云涌，要他静下来真的很难。因此，能松下来需要比较长久的时间才能做到，而一旦你能做到了，你会感受到前所未有轻松和力量。

这两个字，"像"，就是一个模仿过程，做到差不多像的话几乎人人能做到，1分钟足够了。这个"松"其实本来也很容易，甚至是我们的本能，不用特意去学的。你看我们最放松的时候是怎么样的呢？比如，一个人喝酒喝醉了，全身都软趴趴的，一点力气都没有，扶都扶不起来。你再看我们睡觉的时候，眼睛一闭，四脚一摊，打雷都听不到，特别是小孩子，一路抱在怀里或者背在背上，手脚耷拉着摇来摇去他都不会醒来。这两种都是彻底放松的状态，我们还会说他们"死沉死沉"的。

睡觉是最放松的

这种完全放松就是我们站桩最理想的松的样子，可是有人就又疑惑了啊，我们站桩不是站在那里，保持一个姿势不动吗？而喝醉酒和睡着的状态，完全就是塌下来了，倒在地上了，这哪里和站桩一样啊。

如果，你能够有这样的疑问，那真是太好了，说明对于松有了最基本的认识了。再接下来看，醉酒和睡觉，放松的状态是指的肌肉和意识的完全放松，可以理解为是一种懈。而站桩，为了维持一个桩架，放松肌肉和意识后，就会潜意识里面调动内部筋骨力来支撑骨架。

筋骨力不是我们的肌肉力量，而是由韧带、筋膜、结缔组织等发起的。特别是筋膜，这个是被我们长期闲置的一种组织。就连我们的肌肉里面都包含着大量的筋膜，如果没有筋膜的包裹，肌肉就没办法成型，就会像一堆散乱的棉花一样了。

同样的，我们的各个脏腑器官之间和他们的内部也分布着大量的筋膜，作用也是牵扯、包裹和支撑。筋膜是贯穿于身体内外的，首尾相连的，是我们人体的非常庞大的一个网络系统，里面分布着大量的神经、血管、淋巴。如果有喜欢做饭的朋友，你在切肉的时候就能感受到那一层韧性十足又无处不在的筋膜了。

筋骨力与肌肉力完全不同，肌肉是一快快的，每一块肌肉的收缩只能让一个关节发生一个方向的活动。这个体悟，对于不了解站桩和站桩没有达到一定时间积累的朋友很难去理解，而且从肢体外形上也很难看到变化，无法判断我们站桩的时候，维持这个桩架到底是肌肉力还是筋骨力。

其实也并不是无迹可寻的，有很多方面可以看出来是不是放松下来了，有没有用肌肉力。其中就有一个很多朋友都关心，并且一直理解错并做错了的动作——呼吸。

03 站桩的呼吸

我们传统的养生法里面，呼吸一直被提放在一个很高的位置重视着。针对不同的养生术，有着不同的呼吸方式予以配合，甚至还有专门练习的呼吸吐纳法门，比如南北朝陶弘景著《养性延命录》中的"六字诀"。还有做普拉提经常提到的腹式呼吸和道家修炼中的练气法门逆腹式呼吸、胎息等等。可以说呼吸对于养生健体来说，确实具有非常重要的作用。

那么我们站桩的时候，到底采用哪一种呢？似乎网络上各种说法，说的都有道理。关于这一点，我们应该从站桩的理法上去理解，结果就不言而喻了。

我们平常呼吸的时候，吸气时，肋间外肌、胸锁乳突肌等收缩，拉着肋骨外扩，肺部气压降低，空气被吸进来。当呼气的时候，肋间外肌、胸锁乳突肌等放松下来，肋间内肌收缩，把肋骨拉回来，肺里面的气压增大，把废气排出体外。如此循环，就实现了我们日常的呼吸动作。其实就是肌肉力量的一种组合，也就是我们日常生活中不经意的"胸式呼吸"。

日常呼吸时候的胸廓运动原理

但是我们站桩是讲求放松的，这个放松，就包含了肌肉的放松。你想呀，如果肌肉放松下来了，我们意念上不去关注呼吸了，身体会怎么样？那自然是肋间外肌、肋间内肌、胸锁乳突肌等所有与呼吸有关的肌肉都松弛下来了，那么它们就不会拉着肋骨去移动了。而且脊柱也因为松腰坠胯变得放松下来，也不好成为肋骨外扩的支撑点。

这个情况下，如果要顺利实现呼吸，就只有通过隔肌的上下移动，来造成胸廓里面的内压变化，让肺实现吸气呼气运动。

接下来，让我们看一下完整的站桩时，呼吸的过程。

当吸气的时候，骨架肌肉松弛着，只能横隔肌下沉，此时，胸腔内压表小，腹腔内压变大，为了维持身体压力平衡，空气就进去肺部提高肺部空气压力，腹部就会隆起，从而减小腹腔的内压。

吸气时候的样子

当我们呼气的时候，骨架肌肉松弛着，只能横隔肌上升，此时，胸腔内压表大，腹腔内压变小，为了维持身体压力平衡，空气就从肺部排出，减小肺部空气压力，而腹腔的内压变小了，腹部就会被外部空气气压压下去，腹部自然就瘪了。

相反的，如果我们一开始就腹式呼吸可以吗？当然不可以！

一开始的时候，微微下蹲的动作，我们还没有适应，还没有找到那个平衡点，身心都没有放松下来，各个地方肌肉紧张，都绷得紧紧的。时间一久，就会浑身肌肉酸疼，意念上也都时刻关注着这些不爽的地方。因此，这个阶段，必然还是保持着以肋间肌拉伸为主的胸式呼吸。就是说吸气的时候，胸廓外展，呼气的时候，胸廓恢复原状，腹部没有起伏的。

那么逆腹式呼吸可以吗？逆腹式呼吸也叫作变容呼吸，通过腹部的起伏，改变腹腔的内压，推动横膈膜的上下起伏，来实现肺部的呼吸运动，运作原理与腹式呼吸一样。但是它的发起，却需要主动用力，比如我们提一个很重的东西的时候，用上全身力气，咬牙坚持，就是逆腹式呼吸。你可以自己实验体会一下。

那么，我们站桩的时候，从阶段来说，其实都会运用到。

对以放松为主的养生基本桩来说，是不会运用逆腹式呼吸的。因为逆腹式呼吸需要意念上去控制呼吸节奏，或者是要在练习特定筋骨力的时候，逆腹式呼吸会去配合这个功法而采用的，比如提肛、尾闾前卷等需要用劲的时候。

04 小结

站桩是以放松身心来最大程度降低能量消耗，维持我们的机能。再通过维持一动不动的桩架来充分调动身体本有筋骨力，特别是激发筋膜的拉伸及滑动，可以增强气血涌动，通畅经络，牵拉按摩内脏，最终达到内环境的平衡，从而提高我们的身体与生俱来的生命力。就像一个小孩一样，好像有使不完的劲，永不疲倦，气血旺盛，精力充沛。

这才是养生站桩的根本所在。

而站桩时候的呼吸用什么方式，其根本在于你身心的放松状态和你站桩时候的练习情况，呼吸只不过是为了配合你的目的的，是你练习状态的一种外在表现。所以，自然呼吸既是说的胸式呼吸，也是腹式呼吸，还可以是逆腹式呼吸，这取决于你练习的放松状态和用劲状态。我们千万不要顾此失彼，为了去练习某一种呼吸方式而丢掉了本身站桩的根本。否则的话，就是南辕北辙，缘木求鱼了。