产后腰痛、腹部松垮？一文教你自测与修复腹直肌分离

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“产后不仅有了大肚腩、身材走样了，还会腰酸背痛、哪哪都不舒服”

“产后一直在减肥，却没什么效果！肚子仍然像怀孕五六个月，咋回事？”

相信很多妈妈在产后都逐渐感受到了生育给身体带来的变化，不仅努力减肥还是恢复不了小蛮腰，而且还会感到腰酸背痛，严重时翻身、弯腰甚至走路都觉得腰痛难忍。其实产后出现腰疼、大肚子的症状，有可能是腹直肌出了问题！

产后腰痛、腹部松垮？一文教你自测与修复腹直肌分离

01 腹直肌在哪里？

腹直肌位于人体腹前壁正中线两侧，是两条长长的，上宽下窄的条索状肌肉，正常状态下左右两侧腹直肌内侧以腹白线相隔。可以保护腹部内脏和维持腹压，有协助排便、呼吸、分娩的作用。

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02 怀孕对腹直肌的影响

随着妊娠期孕周的增加、子宫增大，腹壁所承受的压力逐渐增加; 加上妊娠期激素尤其是松弛素分泌增多，使得腹壁结缔组织松弛，腹白线拉伸变薄，从而容易产生腹直肌分离。通常情况下，腹直肌分离会在产后6个月内自行恢复，但有将近三分之一的女性不能自行改善。

据《1462例产后6～8周妇女盆底筛查》统计：产后6-8周，阴道分娩的产妇腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌发生率则高达90.8%。

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03 如何自测腹直肌是否分离？

由腹直肌分离造成的“游泳圈”是不能靠减肥减掉的，盲目做瘦身运动，如卷腹、仰卧起坐等动作甚至可能会加重腹直肌分离程度。那么如何判断自己是否出现了腹直肌分离的症状呢？学会自测！

第一步：平躺仰卧屈膝，露出腹部。

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第二步：左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。

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第三步：上身抬起，感觉两腹直肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压，就把手指向两侧挪动，找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

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第四步：自我诊断，两指以内为正常，两指至三指，建议通过训练改善，三指以上建议就医。

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04 腹直肌分离有什么危害？

第一是影响体态美观。腹部松松垮垮、肚子回不去，身材走样会影响整个人的气质形象。

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第二是引起腰酸背痛。腹直肌分离会导致腹部肌肉力量过弱，无法更好的承托躯干，增加后背肌肉的负担，从而导致腰背疼痛。

05 如何修复腹直肌？

修复腹直肌之前通常要先修复盆底肌，因为分娩过程或多或少会对盆底肌造成损伤，而盆底肌又属于我们身体的核心肌群，只有当它状态良好时，再进行腹直肌修复才不会进一步损伤盆底肌。

当盆底肌肌力达到三级以上时，就可以开始腹直肌分离修复了。目前国内对于腹直肌分离的治疗以物理康复治疗为主，常见的有神经肌肉电刺激联合手法按摩等。

1. 低频电刺激

利用不同频率的电流刺激体内的神经元，提高神经肌肉兴奋性，唤醒功能暂停的细胞，让更多的肌肉纤维参与到肌肉活动中。使用康复仪的低频电刺激功能可以提高腹部肌肉的兴奋性，强化腹部肌群的训练，促使分离的腹直肌向中间靠拢。

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2. 腹式呼吸

每天坚持腹式呼吸可以提高机体代谢，促进血液循环，收紧腹肌，减少腰腹部赘肉，增强核心肌群的力量，有利于辅助盆底肌和腹直肌分离的修复。

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3. 手法按摩

通过康复师的手法按摩，可以松解胸腰筋膜，激活腹部肌群。手法结合仪器与腹式呼吸效果更佳。

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参考来源

[1]王琳徐俊,牛蕾蕾,张凌云,付雅铭,李亚平,朱兆领,邵黎阳;初产妇产后6～8周腹直肌分离与尿失禁、盆腔器官脱垂的关系;实用妇产科杂志;2020

[2]周碧华,廖丹梅,韦林宜,施擎;1462例产后6～8周妇女盆底筛查;中国生育健康杂志;2014

[3]吴维毅,胡萍,周宇;产后腹直肌分离症的研究进展;中国社区医师;2019

[4]王影,张洁,冯艳霞,马乐;电刺激治疗产后腹直肌分离的效果观察;中华妇幼临床医学杂志(电子版);2017

[5]尤利亚娜·阿夫拉姆（著）,庄仲华（译）,《产后身体修复计划》,北京科学技术出版社,2020年11月第一版

[6]李丹;产后肚子的“游泳圈”一直减不掉，当心腹直肌分离过度;人人健康;2021

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