瑜伽解剖知识-肩胛带

肩胛带的结构

肩胛带不等同于肩关节，它是一个肩关节复合体，由三块骨连接而成，它们分别为肱骨、肩胛骨和锁骨（肩关节的构成中不包括锁骨）。肩胛带的运动比骨盆带的运动复杂得多，因为肩胛骨和锁骨并没有像骨盆那样，通过骶骨连接到稳定的脊柱上。肩胛骨是位于脊柱两侧的独立结构；锁骨虽然与胸骨相连（这和耻骨有几分相似），不过和位于骨盆处的耻骨相比，它们的活动更为自由。事实上，正是这些骨各自的运动共同造就了肩胛带的运动功能。

锁骨的一端连接着胸骨，构成胸锁关节。这是肩胛带中唯一一处和身体中央的中轴骨相连的部位。胸锁关节间有一块小的软骨盘，可以帮助减轻作用在该部位的压力。锁骨的另一端位于肩部，连接于肩胛骨上的肩峰处。在这个连接处，锁骨和肩胛骨被韧带固定在一起，这个关节叫作肩锁关节，我们在肩部上方摸到的凸起处就是这个关节。这个关节不可能产生大幅度的运动。如果其周围的韧带撕裂了，肩关节就会脱臼。

上图　胸锁关节

上图　肩锁关节。a）前面观；b）冠状切面

我们来进一步了解一下肩胛骨的细节。肩胛骨本身并不是平铺在背部的，考虑到胸廓是接近弧形的结构，与其相关的肩胛骨的走向其实与身体平面大致成45°。

上图　锁骨和肩胛骨。a）右侧肩胛骨的前面观；b）右侧肩胛骨的后面观

我们总认为肩胛骨是背部的一部分，因此当练习者在身体前侧摸到肩胛骨时，他们常常感到很惊讶。锁骨外侧端的下方有一个鸟嘴状凸起，叫作“喙突”，它是肩胛骨的一部分。如果顺着锁骨下缘摸向肩部，你会发现有一个轻微的凹陷处。喙突就是位于该凹陷处外侧的小的骨性凸起。它摸起来通常有点软，因为上面附着了三块不同的肌肉。

肩胛骨的肩峰结构就像从肱骨上方伸出来的一个架子样的凸起。顺着肩峰摸到肩胛骨的后侧，你会摸到肩胛冈。肩胛冈是一个骨嵴结构，其走行方向几乎和地面相平行，只是其内侧较外侧稍微向下倾斜。把一只手放在另一侧的肩膀上并上下摸，你就能比较容易地感觉到这一点。

肩胛骨的顶部和底部有两个点，分别叫作“上角”和“下角”。两者之间为内侧缘。肩胛骨的外缘称作“外侧缘”。外侧缘的顶端、肩峰的下方为关节盂，这是肱骨头嵌入的凹陷处，这个关节叫作“盂肱关节”，它是一个球窝关节，是肩关节更为专业的叫法。

上图　盂肱关节（右臂，外侧观）

由于肱骨与肩胛骨相连，所以它也与躯干大致成45°。把手放回到锁骨下方的喙突这个位置，然后一直往外侧摸，最后摸到的就是肱骨。

肩胛带的运动

肱骨的运动

肩关节的运动和髋关节的运动是镜像对称的。肩关节可以屈曲、伸展、外展、内收、内旋和外旋。这些动作很简单。而当肱骨的运动达到肩关节这个球窝关节的活动度极限时，它就会带动肩胛骨一起运动。也就是说，在你把手举过头顶的过程中，肱骨首先是在肩关节处运动，直到达到肩关节的活动度极限；当肱骨头撞击到其上方像架子一样的肩峰时，带动肩胛骨的肌肉就会接管，拉动手臂来完成剩余的举过头顶的动作。不过，在肩关节的活动度极限之前，这种转换并不会发生。

对普通人而言，肱骨只能在肩关节处外展90°。如果你把一只手放在另一侧肩上并向下压，然后将被压的一侧的手臂侧举（外展），你会发现你只能把那一侧手臂侧举到差不多和地面平行的位置。向前举，结果也是一样的。因为当你继续上抬手臂时，肱骨和肩峰会撞在一起。这是正常情况，而且也不会让你感到疼痛，除非出现了其他一些问题。有一些方法可以让肩关节在肩峰受到撞击前外展或屈曲的幅度稍大一些。如果你在外展或者屈曲肩关节前把肱骨外旋，那么通常这两个动作的幅度就能够再增大2°～5°。而如果你尽量把肱骨内旋，那么该关节的活动度通常会减小2°～5°。

上图　外展手臂解剖示意图

肩胛骨的运动

当肩胛骨运动时，肱骨必须与其共同运动，因为它们是连在一起的。肩胛骨有六种运动方式：它的上下运动分别被称作“上提”和“下降”；它可以向胸廓前侧移动，这个动作被称作“前伸”；它也可以向后移动，使两块肩胛骨相互靠近，这个动作被称作“后缩”；肩胛骨还可以向上和向下转动，即“上旋”和“下旋”。肩胛骨的上旋和下旋可以用不同的方法来判定。肩胛骨底部的尖端被称作“下角”。当下角向外、向上运动时，肩胛骨就是在上旋。另一种判定方法是看肱骨头嵌入的陷窝“关节盂”。当关节盂朝上时，肩胛骨就是在上旋；而当它朝下时，肩胛骨就是在下旋。

上图　肩胛骨的运动

肩胛骨还有一种运动方式值得我们讨论。这种运动方式在解剖学书籍中不常被提及，但是在瑜伽中我们能看到这个动作。它就是肩胛骨的侧倾。我们能在瑜伽的高位平板式中看到这个动作，有时在四柱支撑式中也会看到。当肩胛骨发生侧倾时，其内侧缘会从皮下突出，而不再是向下靠近胸廓。

锁骨的运动

大多数情况下，锁骨都随着肩胛骨运动——上提、下降、前伸和后缩。另外锁骨本身还可以旋转，旋转的幅度不会特别大，但足以让你把手放到背后（就像反向祈祷式中那样）。这时锁骨是以其自身的轴线为轴向下、向前旋转。因为锁骨发生了这个方向上的旋转，所以它必须还要能够旋转回去。

上图　反向祈祷式需要锁骨、肩胛骨和肱骨共同运动来完成

上图　锁骨的运动

当所有这些骨和关节的运动叠加在一起时，我们的肩关节复合体就会具有令人难以置信的活动度。在手臂外展90°的情况下，手掌几乎可以旋转360°。

上图　所有这些骨和关节的运动组合到一起之后，我们的手臂就可以旋转近360°

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