随着我们对健康与身材的逐渐重视，我们会发现在很多的帖子当中都会强调力量训练的好处，不仅仅包括对健康的益处、外形有塑造、甚至还会包括抗衰老的问题。也就是说坚持力量训练会给我们带来方方面面的好处。之所以如此是因为力量训练会刺激肌肉的生长，而一定的肌肉含量不仅会帮助我们提高基础代谢而有助于减脂，还会帮助弥补身材局部的不足而塑形，会帮助我们避免中年发福变胖，会帮助我们避免皮肤松弛而放缓衰老速度，会帮助我们保护关节并刺激骨骼生长，从而让自己的身材更加健康，等等的好处。

那么，当我们了解到这些好处之时，都会有一种跃跃欲试的心理，想去尝试但又不知道从何做起，其实在很多时候，我们会把力量训练想得相对复杂，或者是把它单纯地认为去健身房举铁，事实上也并非如此，只要我们坚持做一些自己可以做到的相关动作，就可以收获其中的好处。

那么，此时很多朋友们就会问，居家如何进行力量训练呢？因为如果一种运动形式可以居家完成的话，无疑会更加的方便可行，并且易坚持，不过即使是在家进行也要根据自己的能力来选择相关动作，如果自己不知道怎么安排，那么就从基础的动作做起，而在运动的选择上，如果能够把两个动作做好，就已经非常棒了，这两个动作就是深蹲和俯卧撑。所以，今天就来说说深蹲和俯卧撑这两个动作。

深蹲

深蹲是一个经典的下肢训练动作，作为一个复合动作，在深蹲过程中除了对臀腿部肌肉形成有效的刺激以外，还会募集全身200多块肌肉的参与，可以说如果在下肢训练过程中要选择一个动作的话，多数朋友都会选择这个动作。但是，想要收获到理想的效果并避免损伤，则要正确完成才可以，所以下面从深蹲过程中的常见错误来解析一下深蹲这个动作。

深蹲错误一：背部没有挺直

可以说保持背部挺直是完成深蹲动作的前提，因为在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰部没有挺直的话，过多力量就会聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。而在很多时候，背部不挺直更多的是因为习惯。

所以在深蹲过程中，需要自己有意识地调整，另外，要在保持背部挺直的前提下完成动作，不过因为追求动作幅度而忽视背部。

深蹲错误二：直接屈膝下蹲

在不熟悉动作要领的前提下去做这个动作的话，我们会习惯性地屈膝下蹲而忽视了髋部动作，在深蹲过程中我们会要求有一个屈髋的动作，也就是臀部向后坐并屈膝下蹲，如果直接屈膝下蹲，膝关节就会向前推，此时为了让身体保持稳定，就会不自觉地踮起脚尖，这样就会使得膝关节承受过多的压力而增加受伤的风险。

所以在尝试深蹲这个动作之前要有屈髋意识，学会屈髋，虽然说在深蹲过程中，屈髋与屈膝是几乎同时完成的，在动作前期可以把屈髋与屈膝分解来进行，也就是先屈髋再屈膝，如果自己掌握不好，可以背对墙壁，让臀部向后推去找墙面，当然这同样要在保持背部挺直的前提下完成。

深蹲错误三：膝盖内扣

在深蹲过程中，会由于腿部力量不足、臀中肌薄弱等原因而出现在起身过程中双膝不自觉内扣的问题，如此一来就会导致膝关节发生错误的旋转而造成损伤。

所以在深蹲过程中，除了提高自己基础能力以外，还需要在动作过程中有意识地去控制膝盖方向，使膝盖与脚尖方向一致。

深蹲错误四：不顾及自己的生理特点而过度追求膝盖不超过脚尖

膝盖不超过脚尖其实并没有实质性的意义，我们可以把它理解为重心落于足底即可，因为在深蹲过程中，会因为深蹲幅度的问题、负重方式的问题以及个体差异的问题，就会出现膝盖超过脚尖的现象，当然这不能算是错误。如果过度强调膝盖不超过脚尖，在深蹲过程中，就会为了保持身体的稳定而导致上半身过度前倾，这样一来就会对腰背部带来过多的压力而导致伤害。

所以，在深蹲过程中，不要过度强度动作要领，而是要在动作要领的指引下，以自己舒服的方式完成动作。

深蹲小结：

在深蹲过程中，可以说以上四个问题最常见，当然除了以上四个问题以外，还有一个深蹲幅度的问题，通常情况下会要求下蹲时达到一个大腿与地面平行或稍低的角度，但是，对于髋关节与踝关节灵活性差、核心相对薄弱的人群来讲则有一定困难，此时则要有意识地提升自己的基础能力，当然也可以通过宽距深蹲的方式来改善，也可以将脚跟适当踮高来完成。

不过说到这里，还要有必要来说一下深蹲的基本动作要领，如下：

• 双脚打开比肩略宽，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起（或者是下蹲至自己最大幅度）
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

不过，对于一位初次尝试深蹲这个动作的朋友们来讲，还要解决一个问题，就是无法掌握深蹲动作要领，并且在深蹲过程中总是会感觉要摔倒而不敢轻易去尝试，此时，可以选择一种辅助方式来进行，就是拉力深蹲，动作要领与深蹲一样，只不过是在深蹲过程中双手扶住固定物体来完成深蹲这个动作，下图：

除此之外，对于膝关节不好的朋友们来讲，深蹲这个动作虽好但显然并不适合他们来做，此时同样有一个替代动作来进行，就是水平深蹲，动作如下。当然效果不会如深蹲那样好，可是自己也不能不顾自己的实际情况来勉强为之。

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，双腿屈膝分开与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致
• 保持背部挺直，臀部向后移动至自己动作顶点，然后再向前推

通过以上内容，对深蹲过程中的常见错误以及注意事项有了一定的了解，在日常锻炼过程中，不要过多地追求深蹲次数，要根据自己的实际情况来安排相关训练，但是无论什么情况下都要做到的是保证动作质量完成，这样才会收获理想的效果，并且最大化地避免损伤。

俯卧撑

在上述内容说到的是针对下肢训练过程中最为建议的一个动作，就是深蹲，而对于上肢来讲，最为建议的动作就是俯卧撑。虽然从主要训练目标来看，俯卧撑是一个针对于胸部肌肉的训练动作，但是同样作为一个复合动作，在俯卧撑过程中，除了胸部以外，还会对手臂、肩部、核心甚至是背部都会形成一定的刺激，也就是说它是一个比较全面的上肢训练动作。

当然，如上述内容一样，从俯卧撑动作过程中的常见错误出发来了解一下这个动作：

俯卧撑常见错误一：塌腰

标准的俯卧撑对于基础能力的要求比较高，比如核心，胸部力量、肩部力量以及手臂力量都有一定的要求，在条件没有满足之前去做这个动作，就会引起塌腰的问题，当然除了这些原因以外，还有一个原因就是习惯。

所以在尝试俯卧撑之前首先要通过基础训练来提高自己的能力，然后在动作过程有意识去控制，让自己在保持背部挺直的前提下完成动作。

俯卧撑常见错误二：不重视下落过程

虽然我们对于俯卧撑这个动作非常熟悉，但也只限于对这个动作名称的熟悉而已，会习惯性的认为只要把身体撑起来就可以，但是衡量动作效果的好坏的因素并不是速度，而是对肌肉形成足够的刺激，而在动作过程中把速度放慢会更有助于我们去感受目标肌肉的收缩与伸展。

所以，在动作的下落过程中，主动控制速度同样非常重要，并且，如果让身体自由下落，还会增加受伤的风险。

俯卧撑常见错误三：手臂完全伸直

在起身过程中，手臂完全伸直会使动作相对轻松，但是如果手臂完全伸直，就会导致肘关节被锁死，在这种情况下，问题就会随之出现，一来是肘关节锁融会贯通会让手臂肌肉处于一个暂时的放松状态从而影响动作效果；二来是肘关节锁死会导致压力过大而增加受伤的风险。

所以，在起身过程中同样要有意识地去控制手肘，让肘关节保持一个微屈的状态。

俯卧撑常见问题四：大臂与躯干夹角的问题

其实大臂与躯干夹角的问题并不能算是错误，只不过会因为夹角的不同而使得主要刺激目标不同。比如：

1. 当手臂向身体两侧打开，与躯干呈90度角之时会重点锻炼到肩部肌肉，但是此时要注意的是，在这种情况下会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤，因此对于基础薄弱的朋友来讲并不建议这么做。
2. 当大臂与躯干的角度小于30度之时就会把刺激目标转移到肱三头肌。
3. 而当大臂与躯干呈45度角左右之时，则会重点刺激胸部肌群。

俯卧撑小结：

对于下肢训练来讲，俯卧撑有着相对较高的训练价值，但是同样要在保证动作质量的前提下完成才会有意义，并且收获动作给我们带来的好处并避免伤害。所以，在尝试动作之前先了解一下相关知识会对自己有很大的帮助。

当然，下面还是要说一下标准俯卧撑的基本动作要领，如下：

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身
• 俯身至自己动作顶点，然后伸直手臂撑起身体，注意手肘微屈，肘关节不要锁死
• 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制下落速度，不要自由下落

另外，对于基础薄弱的朋友们来讲，要完成标准俯卧撑并不是一件容易的事情，所以可以选择退阶动作，以跪姿的方式完成，基本动作要领与标准俯卧撑类似，差别在于要以双膝跪地来完成动作，下图：

总结

深蹲与俯卧撑作为两个经典的自重训练动作，可以比较全面地对下肢与上肢形成刺激，所以，当自己想要开始力量训练之时，不妨从这两个动作做起。然后随着自身能力的提高再慢慢地去尝试其他更为全面的训练计划。当然，无论选择什么样的动作方式去完成，首先要做到的是以正确的方法来完成，否则则会造成不必要的伤害，错误的完成动作都不如不做来得好。

作者：十月知行

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