一个晚上缓解肌肉酸痛的妙招一个晚上缓解肌肉酸痛的妙招静态募集训练！

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一个晚上缓解肌肉酸痛的妙招一个晚上缓解肌肉酸痛的妙招静态募集训练！

如果你曾经做过任何类型的剧烈运动，相信你在第二天就会感受到它的影响。

不能移动、身体（或运动部位）僵硬、感到疼痛……

这就是我们经常说的——肌肉酸痛。

但凡运动的人都会经历肌肉酸痛，不管你的身体素质有多好、健康水平有多高，肌肉酸痛可以说是不可避免的。

因此，肌肉恢复一直是一个重要的研究课题。

01

延迟性肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛可由多种因素引起，如剧烈运动、炎症、能量摄取不足(主要是肌糖原和乳酸积累减少)，甚至是损伤。

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肌肉酸痛通常会在运动后的几小时内立即出现，当疼痛在运动后24小时才出现，并持续3-7天时，通常被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS。）

02

延迟性肌肉酸痛和典型肌肉酸痛的区别

延迟性肌肉酸痛(DOMS)通常是由肌肉的轻微撕裂引起的，这在运动中很常见——尤其是离心运动。

与向心运动相比，离心收缩会对肌肉的结构要素造成更大破坏，这些「破坏」最终会导致轻微的组织损伤，并导致炎症。然而，这些轻微撕裂并不严重，因为运动后的炎症有助于建立和修复更强壮的肌肉组织。

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如上所述，延迟性肌肉酸痛通常发生在剧烈运动之后，通常在第一次开始运动或长时间休息后重新开始运动时最为常见，延迟性肌肉酸痛是一种正常现象，通常表明正在发生的肌肉适应。

在运动后的每一天，疼痛都会减轻，但是，当疼痛非常严重或持续数天以上时，它可能表明已经发生了一些严重损伤，并潜在地增加了受伤风险。

03

治疗DOMS的6种方法

肌肉酸痛让第二天的训练变得非常困难，所以我们可以采取一些预防措施，来保持活跃，不妨试试以下的 6 种方法，来预防或减少延迟性肌肉酸痛：

  • 训练前后摄入足够的蛋白质、碳水化合物、液体和电解质
  • 按摩
  • 穿压缩衣
  • 利用主动恢复
  • 适当使用非甾体抗炎药
  • 用泡沫轴「滚」走酸痛

① 摄入足够的营养和电解质

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运动会导致肌肉损伤，在损伤之后是炎症，血液流向该区域，为修复受损组织提供营养，而为了给身体提供足够的能量和营养来修复组织，我们需要消耗蛋白质和碳水化合物。

有许多研究都表明，运动后摄入优质的蛋白质(20-30克)和碳水化合物，比只摄入碳水化合物或蛋白质，能更快地促进恢复。

此外，运动后摄入营养还有助于减少炎症。还有液体和电解质也需要促进肌肉恢复，肌肉收缩需要汗液中流失的各种电解质，因此适当的补充液体和电解质，对防止肌肉酸痛也很重要。

最后，食用「抗氧化」食物可以减少炎症。

② 进行按摩

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一项荟萃分析报告称，运动后立即进行20-30分钟的按摩，或是在运动后的2小时内，都能有效地减少延迟性肌肉酸痛达96个小时。

由于延迟性肌肉酸痛可能由肌肉损伤引起，所以按摩有助于增加损伤区域的血液流动。在研究炎症血液标记物的研究中，按摩被证明可以降低肌酸激酶和白细胞介素-6的水平。

③ 穿压缩衣或冷水浴

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与按摩类似，压缩衣有助于血液流动，可以减少剧烈运动带来的肿胀。虽然压缩衣在减少延迟性肌肉酸痛方面没有按摩那么有效，但有一些研究表明，它仍然对恢复有积极的影响。

④ 尝试进行主动恢复训练

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虽然保持运动，对防止肌肉僵硬和刺激血液流动是有意义的，但一些研究表明，被动和主动恢复训练，在改善延迟性肌肉酸痛方面没有区别。

一项研究评估了女足运动员在比赛后22小时和46小时的主动恢复(低强度的抗阻训练)，结果显示，二者没有明显差异。

然而，对于普通运动爱好者或运动员来说，不可能总是停止训练并进行长时间休息。因此，建议暂时降低运动强度和持续时间(1-2天)或针对受影响较小的身体部位进行运动。

一些研究表明，在运动前进行少量等长收缩或低强度、向心运动，并在引入高强度运动前持续至少2周，可以减少延迟性肌肉酸痛的影响。


⑤ 适当使用非甾体抗炎药

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非甾体抗炎药被各种年龄和健康水平的人使用，以减少剧烈运动带来的疼痛或炎症。然而，在运动后的最初几个小时内服用非甾体抗炎药则需要谨慎，正如前面提到的，运动后的初始炎症对愈合和肌肉适应是必要的，而非甾体抗炎药的使用可以抑制这一过程。

此外，关于非甾体抗炎药能有效减少延迟性肌肉酸痛的报道，在文献中差异很大，需要更多的研究来确定适当的剂量和时间。最后，长期大量使用非甾体抗炎药会导致肾脏和胃肠道出现并发症。

⑥ 利用泡沫轴

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高强度运动后用泡沫轴，已被证明可以缓解疼痛，甚至是提高肌肉表现。

因此，为了达到最佳的恢复效果，建议在每个酸痛的肌肉部位进行90-120秒的泡沫轴滚动，以提高活动范围，减少肌肉僵硬。

04

延迟性肌肉酸痛真的不好吗？

如前所述，延迟性肌肉酸痛很可能发生在剧烈运动之后。虽然与长期不运动后开始健身相比，极度活跃的人发生延迟性肌肉酸痛的可能性要小一些——但延迟性肌肉酸痛还是有可能发生的。

但运动后的酸痛并不一定就是坏事，它只是表明你的身体已经超越了极限，现在必须要适应才能变得更强。

这和乳酸有关系吗？

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乳酸是在剧烈运动后立即形成的，但代谢的很快。因此，乳酸不是延迟性肌肉酸痛的原因。

那肌肉酸痛的时候你还能训练吗？

当然可以。

虽然延迟性肌肉酸痛可能会让训练变得更加困难，并降低第二天的力量和爆发力，但人们仍然可以在几天内进行强度较小的运动，或专注于不那么酸痛的肌肉群。

正如前面提到的，主动和被动的恢复方法都可以帮助缓解疼痛。此外，动态拉伸也可以改善血流和运动范围，对于延迟性肌肉酸痛后的持续运动同样很有帮助。

05

总结

总的来说，当运动时，酸痛是不可避免的。

当这种酸痛在运动后24小时内出现，并持续几天时，就被称为延迟性肌肉酸痛。虽然延迟性肌肉酸痛背后的机制是多方面的，而且仍在研究中，但我们可以得出一些有助于预防延迟性肌肉酸痛的结论。

① 逐步过渡到训练计划，尤其是长时间不运动之后。

② 运动后摄入丰富的蛋白质(20-30克)和碳水化合物，促进组织愈合和恢复。抗氧化食物也可以对抗炎症，促进康复，而且它们还不会阻碍运动后出现的炎症和适应的恢复过程。

③ 专注于恢复方式，如按摩、压缩衣和泡沫轴滚动，它们都有助于减少与延迟性肌肉酸痛及其他相关的疼痛。

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